Se está grávida, este artigo é para si. Sabia que o exercício físico é fundamental durante a gravidez e no pós-parto também? Mas deve praticar em segurança. Leia o artigo de opinião da especialista Sandra Martins.
É importante fazer exercício físico?
Sim. A prática regular de exercício físico ao longo do ciclo de vida está associada a benefícios de saúde substanciais, incluindo melhorias na aptidão física e saúde mental, bem como na redução do risco de doenças crónicas e da mortalidade. A gravidez é um período único da vida de uma mulher, durante o qual os comportamentos do estilo de vida, incluindo o exercício físico, podem afetar significativamente a saúde da mulher e também a do feto.
É seguro fazer exercício durante a gravidez?
Se a mãe for saudável e a gravidez estiver a decorrer normalmente, em geral, é seguro manter ou começar a praticar exercício. No entanto, importa consultar sempre a opinião do obstetra ou outro clínico que estiver a acompanhar a gravidez, para assegurar a não existência de contra indicações absolutas para a prática de exercício.
Paralelamente, recomenda-se que a avaliação, prescrição e acompanhamento do exercício seja efetuada por um fisiologista do exercício especialista no período pré e pós-parto. Este profissional levará em consideração na sua intervenção as indicações clínicas, juntamente com as características individuais e as especificações para o exercício, conjugando-as e efetuando as adaptações adequadas a cada caso.
A dose de exercício adequada não aumenta o risco de aborto, baixo peso à nascença ou parto pré-termo.
Quando é que não é seguro fazer exercício durante a gravidez?
As mulheres que apresentem as seguintes complicações não devem realizar exercício durante a gravidez:
– Alguns tipos de doença cardíaca e pulmonar;
– Insuficiência do colo do útero;
– Gestação múltipla com risco de trabalho de parto pré-termo;
– Placenta prévia após as 26 semanas de gestação;
– Sintomas de parto prematuro ou de rutura de membranas durante a gravidez atual;
– Hemorragia persistente no 2.º ou 3.º trimestre;
– Pré-eclampsia ou hipertensão induzida pela gravidez;
– Anemia severa.
Quais são os benefícios de fazer exercício durante a gravidez?
A prática regular de exercício durante a gravidez pode beneficiar a mulher e o feto de diversas maneiras:
– Promove um aumento de peso saudável durante a gravidez;
– Diminui o risco de diabetes gestacional, pré-eclâmpsia, parto por cesariana e incontinência urinária;
– Diminui a dor lombar;
– Previne/melhora os sintomas depressivos;
– Permite melhorar/manter a aptidão física geral;
– Ajuda a recuperar o peso saudável após o parto.
Que exercício fazer durante a gravidez?
De acordo com as orientações internacionais, recomenda-se que uma mulher grávida fisicamente ativa acumule, pelo menos, 150 minutos por semana de exercício com intensidade moderada para que possam ocorrer benefícios de saúde significativos e diminuição de complicações na gravidez.
Os 150 minutos por semana podem ser repartidos, pelo menos, por três a cinco dias (50 a 30 minutos por dia), mas preferencialmente por todos os dias da semana, distribuídos por períodos de menor duração, combinando exercício cardiorrespiratório e de força.
Caso o exercício seja iniciado apenas durante a gravidez, é fundamental começar de forma lenta e progredir gradualmente, de acordo com a adaptação ao exercício verificada.
Em qualquer das situações, deve ser solicitada autorização médica prévia e o exercício deve ser planeado e acompanhado por um fisiologista do exercício especialista, para que sejam alcançados maiores benefícios e minorados eventuais riscos.
Exercício cardiorrespiratório significa movimentar em simultâneo os grandes grupos musculares do corpo (por ex., das pernas e dos braços). Intensidade moderada refere-se a realizar exercício de modo a elevar a frequência cardíaca (pulsação) e começar a suar, apesar de ainda ser possível manter um ritmo de conversação normal.
Que atividades evitar durante a gravidez?
Durante a gravidez recomenda-se que sejam evitadas:
– Atividades que envolvam aumento do risco de queda ou de lesões, como surf, ski aquático, ski, ciclismo fora de estrada, ginástica, montar a cavalo e desportos de contacto (basquetebol, futebol, boxe, etc.);
– Mergulho não é recomendado devido à possibilidade de mau estar resultante da descompressão e embolismo por gás;
– Salto de paraquedas ou exercício vigoroso acima de 1800 m não é recomendado devido ao risco de redução do fluxo sanguíneo uterino;
– Atividades realizadas na posição de deitado dorsal (de costas) podem ser contra indicadas à medida que o útero se vai desenvolvendo, devido ao aumento do risco de reduzir o débito cardíaco ou de provocar tontura/mau estar quando se passa da posição de deitado/sentado para a posição de sentado/de pé; quando estes sintomas se verificarem deve ser evitada esta posição efetuando as alterações necessárias ao exercício.
– EXERCÍCIO FÍSICO NO PÓS-PARTO –
Porquê fazer exercício após o nascimento do bebé?
A prática de exercício após o parto apresenta os seguintes benefícios:
– Ajuda a fortalecer e tonificar os músculos abdominais e do soalho pélvico;
– Diminui o risco de depressão pós-parto;
– Permite dormir melhor;
– Alivia o stress;
– Ajuda a recuperar o peso saudável.
Que exercício fazer durante o período pós-parto?
No período pós-parto mantém-se a recomendação de acumular, pelo menos, 150 minutos por semana de exercício com intensidade moderada distribuídos pela maior parte dos dias da semana.
Importa lembrar que mesmo 10 minutos de exercício acumulados ao longo do dia ou semana promovem benefícios de saúde. Adicionar gradualmente cinco minutos por semana pode ser uma estratégia para aumentar progressivamente a duração da prática de exercício, até atingir 20-30 minutos por dia.
Nas situações em que anteriormente à gravidez a mulher praticava exercício com intensidade vigorosa, ou era atleta, é possível regressar à sua prática habitual após autorização médica, começando de forma lenta e progredindo gradualmente, preferencialmente acompanhada por um fisiologista do exercício. O exercício deve ser interrompido imediatamente se sentir dor.
Intensidade vigorosa refere-se a realizar exercício que aumenta significativamente a frequência cardíaca (pulsação), a respiração e a sudação, não sendo possível manter um ritmo de conversação normal (o discurso fica entrecortado).
Quando começar a fazer exercício após o parto?
Se a gravidez decorreu de forma saudável e o parto foi normal, geralmente, é possível iniciar o exercício poucos dias após o nascimento do bebé, ou quando a mãe se sentir preparada.
Se o parto foi realizado por cesariana ou caso se tenham verificado outras complicações, deve ser obtida previamente autorização do médico acompanhante.
*Fisiologia do Exercício é o ramo da biologia humana que estuda os mecanismos fisiológicos subjacentes às respostas agudas e adaptações crónicas do organismo ao exercício físico e ao treino, na população em geral, ao longo do ciclo de vida, e em grupos especiais da população (pré e pós-parto, idosos, doenças crónicas, rendimento desportivo, entre outros).
Referências:
– American College of Obstetricians and Gynecologists (2017). Frequently asked questions FAQ119 Pregnancy.
– American College of Obstetricians and Gynecologists (2018). Frequently asked questions FAQ131 Labor, Delivery, and Postpartum Care.
– Society of Obstetricians and Gynaecologists of Canada & Canadian Society for Exercise Physiology (2018). No. 367-2019 Canadian Guideline for Physical Activity throughout Pregnancy.
Artigo de opinião de Sandra Martins, coordenadora do Mestrado em Fisiologia do Exercício da Universidade Europeia
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