Comportamento e desempenho escolar são duas das grandes preocupações dos pais de crianças em idade escolar. Muito se tem estudado e falado sobre a importância de uma boa alimentação para permitir o melhor desempenho possível e também se sabe que a alimentação pode influenciar negativamente no comportamento, na atenção e nas capacidades cognitivas.
O cérebro é maioritariamente composto por gordura e água, com 100 biliões de células cerebrais (neurónios) responsáveis pelo pensamento, aprendizagem, emoções e estados de humor. Os neurónios necessitam de ser alimentados, e bem alimentados, com gorduras «boas», proteínas, hidratos de carbono complexos, algumas vitaminas, minerais, fitonutrientes e água. Diversos estudos demonstram a relação entre estes nutrientes e as funções de aprendizagem do cérebro.
O que ingerir para alimentar o cérebro?
GORDURAS «BOAS»
60 por cento da matéria sólida do cérebro são ácidos gordos, que ajudam a manter as membranas flexíveis e capazes de transmitir e receber informação, produção de energia e reserva de água. As melhores gorduras para ingerir são os ómega-3 dos peixes, frutos oleaginosos (frutos secos como amêndoas, nozes, cajús), sementes, e ómega-6 de sementes, frutos oleaginosos e alguns óleos vegetais.
PROTEÍNAS
As proteínas fornecem aminoácidos, nutrientes estruturais dos neurónios e dos neurotransmissores. O triptofano, por exemplo, é um aminoácido que encontramos no leite e no peru e tem como função estimular a produção de serotonina, um neurotransmissor responsável pelo bem-estar. A tirosina, aminoácido encontrado na carne, banana, abacate, amêndoas, é usada para produzir dopamina, relacionada com o entusiasmo. Não é necessário sobrecarregar a alimentação com fontes de proteínas, apenas disponibilizar as suficientes para manter o bom funcionamento cerebral. Não esquecer a Roda dos Alimentos, todos os grupos são importantes, mas nas proporções certas e variar ao máximo dentro de cada grupo.
HIDRATOS DE CARBONO
São uma fonte de energia para o cérebro. O açúcar é o «combustível» principal, mas diversos estudos demonstraram que um pico de energia fornecido pelo açúcar é seguido por quebras de concentração, tonturas, sendo aconselhável incluir fontes de hidratos de carbono complexos, como pão integral, cereais integrais, nas refeições como o pequeno-almoço e nos snacks, evitando as farinhas refinadas, para que a absorção dos açucares seja atrasada pelas fibras contidas nos produtos integrais. Evitar ao máximo cereais cheios de açucares, sumos e refrigerantes, pão branco, bolos e outros produtos com muitos açucares e farinhas refinadas publicitados como ótimos para o pequeno-almoço e lanches.
MICRONUTRIENTES
Vitaminas do complexo B: auxiliam na produção de energia para as células cerebrais, e de neurotransmissores como a serotonina e GABA, este último que ajuda na concentração. Principais fontes alimentares são grãos, cereais e legumes de folha verde escura.
Zinco: também auxilia na produção de serotonina e de GABA. É essencial na aprendizagem, na reparação de células cerebrais e na formação da memória. Sementes, frutos secos e carne vermelha são fontes de zinco.
Cálcio: regula transmissão elétrica dos nervos e serve também de quelante (desintoxicante de algumas substâncias perigosas para o cérebro).
Fitonutrientes: são compostos vegetais com efeitos essencialmente de reparação e proteção para as células cerebrais, atuando como antioxidantes e protegendo a memória. Melhor conselho: comer legumes e frutos, variando no tipo e tentando colorir o máximo possível o prato!
ÁGUA
A água é essencial para o normal funcionamento cerebral e sua saúde. Permite manter a saúde das membranas, importantes para a neurotransmissão, melhora a circulação e previne o sobreaquecimento do cérebro que pode provocar diminuição da função cerebral. Desidratação pode levar à fadiga, tonturas, menos concentração e diminuição das capacidades cognitivas. Pequenos níveis desidratação podem afetar a performance escolar. As crianças devem ingerir cerca de oito copos de água por dia e devem ser estimulados para isso.
Manter uma alimentação variada, equilibrada, tomar SEMPRE um bom pequeno-almoço, fazer pequenos snacks nos intervalos das aulas e manter bons níveis de hidratação, mantêm o estado de saúde das nossas crianças de uma forma geral, a sua saúde cerebral de uma forma particular e prepara-os para excelentes desempenhos escolares.
Texto: Carla Rodrigues Ferreira, Nutricionista – Clínica Makai, 1159N (Ordem dos Nutricionistas) E-mail: [email protected] Autora do blogue: O cestinho da Mamã
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