Se está preocupada com aquilo que os seus filhos comem fora de casa, por que não fazer-lhe merendas? Quem defende esta ideia é a nutricionista Marta Dias.
Segundo a especialista todos devem fazer os seus lanches. «O momento de preparar os lanches deve fazer parte não só do quotidiano das crianças para a escola, bem como dos mais crescidos para o trabalho. Toda a família deve ter o hábito de preparar em casa os seus lanches da manhã e da tarde», explica.
Para facilitar as coisas e fazer tudo de forma coordenada, a especialista garante que estes lanches devem ser previamente feitos. «Esta tarefa deve ser preparada no dia anterior, para depois a correria matinal não se tornar desculpa de não levar os lanches ou não ter a tentação de levar a primeira coisa que lhe apareça à frente», garante a nutricionista.
Gorduras e açúcar
Para além disto, é fundamental que se façam as merendas, também, de forma a evitar comer fora, poupando dinheiro e garantindo saúde, uma vez que tendo o seu lanche, evita comer coisas mais calóricas. «Quando não se levam os lanches para os intervalos das refeições cai-se no erro comum de, ou não os fazer ou ter de os fazer fora de casa, em cafés, bares, confeitarias ou máquinas de venda.
No primeiro caso, as desvantagens são muitas. Se ‘saltar’ refeições pode comprometer a qualidade do trabalho e dos estudos, pois o rendimento intelectual, a memória e a concentração podem ficar mais reduzidos.
Pode começar a sentir fraqueza, menos energia e dores de cabeça. Vai ter tendência a chegar à refeição seguinte com mais fome e conduzir a que se coma em demasia e menos seletivo nas escolhas alimentares, pois tudo que lhe aparecer à frente será bem-vindo. No segundo caso, ter de fazer os lanches fora implica menos oferta alimentar de qualidade e consequentemente cair em mais tentações, como o típico bolo de arroz ou croissant com café ou meia de leite, sumos/refrigerantes, chocolates, barras de cereais com muito açúcar, pãezinhos de leite, bolachas de chocolate, entre outras.
Normalmente, pensa-se que ao recorrer a estas opções se está a fazer um lanche muito ligeiro, mas na verdade está cheio de açúcar e gordura e é muito pobre nutricionalmente», explica Marta Dias.
Várias opções de merendas
Segundo a nutricionista, que dá consultas no Hospital da Lapa, no Porto, «estes comportamentos contribuirão para o aumento de peso e colocam a saúde em risco. Por isso, se quer evitar estas situações compre uma lancheira (que hoje em dia há para todos os gostos) e leve as suas merendas. Várias são as opções: fruta com iogurte (prefira laticínios com teor de gordura mais reduzido); pão mais escuro ou tostas com queijo; ovo cozido com frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs); papas de aveia; panquecas saudáveis (atenção aos ingredientes que utiliza na sua preparação); iogurte com flocos de aveia; fruta com frutos secos; tomates cherry; e muitas outras opções. Desta forma conseguirá variar muito mais o tipo de alimentos, fazer opções mais saudáveis e manter o prazer no que come».
Alternativas para a falta de tempo
Claro que, excecionalmente, se houver uma falha no que diz respeito a fazer a sua merenda poderá sempre optar pelos lanches fora. «Se não teve tempo para fazer o seu lanche em casa e tiver que ir ao café prefira acompanhar a meia de leite ou café ou pingo com pão mais escuro com queijo ou fiambre. Se optar por sumos prefira os naturais sem adição de açúcar. Não se esqueça que os lanches devem ser sempre ajustados às suas necessidades, horários e intensidade do trabalho, quer em quantidades, quer no tipo de alimentos. Ao longo do dia é igualmente importante hidratar-se, por isso leve consigo uma garrafa de água. Aproveite estas pausas para repor energias e sentir-se melhor ao longo do dia», garante a nutricionista.
Exemplos de merendas segundo as idades
6 a 10 anos
1 fatia de pão de mistura + 1 fatia fina de marmelada + 1 pacote de leite meio gordo simples (200ml)
10 a 18 anos
1 fruta + 1 iogurte líquido (com teor de gordura mais reduzido) + 3 galetes de milho
20-30 anos
Panquecas de aveia + 1 banana pequena
30-50 anos
30 g amêndoas + 1 queijo fresco com canela + 2 tostas
Mais 50 anos
1 iogurte sólido de aromas ou natural + 2 tostas + 1 maçã
Texto: Catarina Martins
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